El umbral anaeróbico

¿Qué es el umbral anaeróbico (UAN)?

A medida que incrementamos la intensidad los productos derivados del sistema anaerobio (lactato, iones de hidrógeno) aumentan y nuestro organismo trata de eliminarlos aumentando la respiración (hiperventilando). Este punto es el UAN (o umbral de lactato) y corresponde a la intensidad a la cuál los niveles de lactato se incrementan exponencialmente. Es decir, por encima de este punto los productos del sistema anaerobio se acumulan, la sangre se acidifica y, en última instancia, se produce la fatiga. En su día se estableció la cifra de 4 mmol/l de lactato como el punto de inicio del UAN. Hoy en día, sin embargo, sabemos que este dato es muy variable y el único método para determinarlo con exactitud es a través de una prueba de esfuerzo.

Es importante aclarar que el correr a una intensidad por debajo del UAN no quiere decir que esté trabajando exclusivamente el metabolismo aeróbico, de hecho, se estarán empleando tanto el aerobio como el anaerobio pero al no haber acumulación de ácido láctico consideramos todo el trabajo como aeróbico. Del mismo modo que por encima del UAN no toda la energía proviene del metabolismo anaeróbico, ya que el consumo de oxígeno todavía no ha tocado techo a la intensidad del UAN, y según aumenta la intensidad por encima del UAN también lo hará el consumo de oxígeno. Sin embargo, una vez sobrepasada la intensidad correspondiente a la Potencia Máxima Aeróbica (es la Potencia que se desarrolla cuando se alcanza el Consumo Máximo de Oxígeno), todo aumento de intensidad va a ser debido a un aumento de formación de energía por vía anaeróbica exclusivamente.

¿Es importante el umbral aeróbico para los corredores de larga distancia?

El UAN es un parámetro muy utilizado en la planificación de los entrenamientos y es, en este a día de hoy, la medida más fiable para el establecer las diferentes intensidades de entrenamiento. Además, la posibilidad de realizar mediciones de ácido láctico de forma sencilla y con analizadores de lactato de bajo coste y portátiles, ha permitido un mayor control de este parámetro.

Los entrenamiento dirigidos a elevar el UAN tiene efectos muy beneficiosos para los corredores de fondo. Las más importante son las que se producen en el sistema aerobio: se favorece el uso de fibras musculares tipo I (tienen mayor concentración de enzimas mitocondriales aeróbicas), se incrementan la cantidad de enzimas aeróbica, la densidad mitocondrial y la densidad de capilares en los músculos y, por último, se potencia el metabolismo de los ácidos grasos. Todo ésto hace que se incremente el porcentaje de VO2max al que se produce el UAN, lo que nos permite correr a un porcentaje mayor de nuestra máxima capacidad. Además, se producen mejoras en el sistema anaerobio y en el aclaramiento de lactato.

Ya que el entrenamiento a intensidad cercana al UAN se puede hacer durante más tiempo y con menos stress fisiológico que el entrenamiento de intervalos (cerca del 100% VO2max), es recomendable usar este tipo de sesiones para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Así, el uso del UAN como entrenamiento es muy útil ya que permite un compromiso entre volumen e intensidad, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento, a una intensidad mayor que una sesión suave/moderada pero con un riesgo reducido de sobreentrenamiento que podría darse en el entrenamiento de intervalos a alta intensidad.

¿Qué entrenamientos son adecuados para incrementar el UAN?

Para mejorar el UAN debemos planificar sesiones en las que trabajemos alrededor de la velocidad a la que se encuentra nuestro UAN. En atletas entrenados, se considera que la intensidad que representa este umbral es el ritmo que se puede mantener en una carrera de 60 minutos, lo que correspondería al 88-90% de las pulsaciones máximas. De este modo, esfuerzos largos mantenidos (tempo) serán típicos entrenamientos dirigidos a elevar el UAN:

· Sesiones continuas a ritmo tempo de 30-60 minutos de duración.

· Intervalos: 20 minutos a ritmo tempo + 5 minutos a trote suave + 20 minutos a ritmo tempo.

Al igual que ocurre con cualquier otro tipo de entrenamiento hay atletas que responden diferente a este tipo de entrenamiento, y el nivel óptimo puede variar entre individuos. Diferentes investigaciones al respecto sugieren que los entrenamientos destinados a trabajar el UAN deben supener alrededor del 15-25% del total de km semanales.